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11 septembre 2018Couscous végétarien au mirabelles
2 personnes
- 50 gr de mirabelles
- 3 carottes, 1 aubergine, 1 oignon
- 300 gr de couscous moyen
- 100 gr de tofu fumé
- 100 gr de pois chiche crus
- épice ras el hanout
30 mn de préparation-cuisson (+ trempage pois chiche 1 nuit)
Toutes les saveurs des légumes et le moelleux de la semoule, en bonus le fondant des mirabelles. La viande est remplacée par du tofu fumé.
On aura fait tremper la nuit les pois chiche dans l'eau, les cuire dans 75 cl de bouillon de légumes le temps indiqué sur le paquet. Réserver.
Ouvrir les mirabelles en deux, ôter le noyau et les rôtir 10 mn sous la grille du four, réserver.
Couper en cubes l'aubergine avec sa peau et les carottes épluchées, émincer l'oignon en rondelles : tout cuire à la vapeur environ 15 m.
En fin de cuisson ajouter 1 cs de ras el hanout, le tofu fumé, coupé en cubes, les légumes cuits. Maintenir chaud hors du feu avec un couvercle.
Mettre le couscous dans un saladier, réchauffer le bouillon qui a cuit les pois chiche et le verser avec les pois chiche sur le couscous pour le cuire. Après 5 mn égrainer à la fourchette, disposer le couscous, les légumes et les mirabelles dans le plat de service.
Réchauffer quelques minutes au four pour servir bien chaud.
Quels bienfaits ?
Le tofu
, d'origine chinoise, est un caillé issu du lait de soja, est une bonne source de protéines. végétales, facilement assimilables par l’organisme. Il est riche en fibres, en oligo-éléments et en calcium.
La carotte est précieuse pour toutes ses qualités nutritionnelles : c'est un légume parfaitement toléré, dont les fibres régularisent le transit intestinal. Elle apporte de nombreuses vitamines (A, B, C, K et E), du phosphore, du potassium. Les principaux caroténoïdes retrouvés dans la carotte sont le bêta-carotène, la lutéine et le zéaxanthine. voir plus
L'aubergine est très peu calorique, ne contient pas de graisses, et est riche en fibres solubles Elle apporte des minéraux, spécialement le potassium, le manganèse, le cuivre et le sélénium. Elle est riche en de nombreuses vitamines B.
L'oignon est riche en vitamines A, B et surtout C, il regorge de minéraux et d’oligo-éléments. Un véritable concentré de vitalité, source de bien-être et d’équilibre....voir plus
La prune est riche en antioxydants, vitamine C et en fibres. Elle est source de fer et de magnésium.
Le pois chiche comme toutes les légumineuses, est un aliment naturellement riche en protéines végétales, en plusieurs vitamines et minéraux et en fibres alimentaires. Il est faible en matières grasses, et comme et ne contient pas de cholestérol.
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