Le brocoli dans la cuisine du jardin
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Un légume très adapté à l’alimentation cuit comme crue, à doser si vous n’êtes pas habitué à son goût spécifique, par ailleurs très facile à masquer en l’associant avec des ingrédients doux ou acidulés (carotte, pomme, poire, kiwi, citron…).
Il y a différentes variété d’épinard qui permettent d’en disposer tout au long de l’année, même si pleine saison sonne avec printemps-été.
A cuisiner de préférence dès le retour du marché car il se conserve mal.
Ses bienfaits
L’épinard est riche en nitrates qui se transforment en nitrites grâce à des bactéries de la bouche (donc veillez à « mâcher » votre jus autant que possible).
Ces nitrites sont impliqués dans la vasodilatation et la fluidification du sang, ce qui améliore l’afflux de sang dans certaines zones du cerveau qui, avec le temps, sont moins perfusées.
Une dose quotidienne d’épinard peut potentiellement prévenir la démence et la baisse cognitive en améliorant cet afflux sanguin cérébral.
L’épinard est l’une des meilleures sources connues de vitamine B9 ou acide folique.
La légende voudrait que l’épinard soit extrêmement riche en fer. La réalité est plus modérée, mais son apport en fibres et en vitamines C et E est intéressant.
L’épinard apporte force et vitalité tout au long de l’année.
Faiblement calorique, il participe aux régimes minceur.
Ces bénéfices sont habituellement reconnus mais dans certains cas l’avis d’un médecin spécialisé dans les médecines alternatives est indispensable.
| A la loupe | Épinard cru | Épinard cuit |
| Sodium (mg/100g) | 70 | 90,7 |
| Magnésium (mg/100g) | 69,2 | 53 |
| Phosphore (mg/100g) | 52,4 | 40 |
| Potassium (mg/100g) | 515 | 390 |
| Calcium (mg/100g) | 98,2 | 141 |
| Manganèse (mg/100g) | 0,43 | < 0,717 |
| Fer (mg/100g) | 3,42 | 2,14 |
| Cuivre (mg/100g) | 0,104 | < 0,13 |
| Zinc (mg/100g) | 0,664 | < 0,873 |
| Sélénium (µg/100g) | 0,645 | 1 |
| Iode (µg/100g) | 1,6 | 2 |
| Protéines (g/100g) | 2,7 | 2,97 |
| Protéines brutes, N x 6_25 (g/100g) | 2,7 | 2,97 |
| Glucides (g/100g) | 3,2 | 1,87 |
| Sucres (g/100g) | 0,53 | 0,43 |
| Energie, Règlement UE N° 1169/2011 (kJ/100g) | 144 | 112 |
| Energie, Règlement UE N° 1169/2011 (kcal/100g) | 34,5 | 26,8 |
| Amidon (g/100g) | 2,6 | < 0,5 |
| Energie, N x facteur Jones, avec fibres (kJ/100g) | 144 | 112 |
| Energie, N x facteur Jones, avec fibres (kcal/100g) | 34,5 | 26,8 |
| Polyols totaux (g/100g) | 0 | 0 |
| Fibres (g/100g) | 3,55 | 3,07 |
| Eau (g/100g) | 91,5 | 90,7 |
| Lipides (g/100g) | 0,425 | 0,14 |
| Rétinol (µg/100g) | 0 | 0 |
| Beta-Carotène (µg/100g) | 4010 | 1610 |
| Vitamine D (µg/100g) | 0 | 0 |
| Vitamine E (mg/100g) | 1,76 | 2,05 |
| Vitamine K1 (µg/100g) | 270 | 387 |
| Vitamine K2 (µg/100g) | - | traces |
| Vitamine C (mg/100g) | 39,3 | 5,05 |
| Vitamine B1 ou Thiamine (mg/100g) | 0,127 | < 0,05 |
| Vitamine B2 ou Riboflavine (mg/100g) | 0,217 | 0,1 |
| Vitamine B3 ou PP ou Niacine (mg/100g) | 0,733 | 0,24 |
| Vitamine B5 ou Acide pantothénique (mg/100g) | 0,285 | < 0,05 |
| Vitamine B6 (mg/100g) | 0,195 | 0,06 |
| Vitamine B12 (µg/100g) | 0 | 0 |
| Vitamine B9 ou Folates totaux (µg/100g) | 175 | 122 |
| Alcool (g/100g) | 0 | 0 |
| Acides organiques (g/100g) | - | - |
| Cholestérol (mg/100g) | 0 | 0 |
